Break Fast....necessary for fitness

નાસ્તો એ આખા દિવસનો સૌથી અગત્યનો આહાર છે.

શાળાએ જવાની ઉતાવળમાં અને કામ પર પહોંચવાની ધમાલમાં તમારું સંતાન કે તમે મોટા ભાગે રોજ સવારે નાસ્તો કર્યા વગર જ નીકળી જાઓ છો? તમે એના માટે જરા પણ સચેત છો ખરા? બ્રેકફાસ્ટ ભૂલી જવો એટલે પોષણ માટે થતી ઘણી મહત્ત્વની ભૂલોમાંની એક ભૂલ, જે મોટા ભાગના લોકો કરે છે. ‘બ્રેકફાસ્ટ કરો. એ આખા દિવસનો સૌથી અગત્યનો આહાર છે.’ શા માટે ડાયેટિશિયન હંમેશાં એવું કહે છે?

વેલ, માનો કે તમે કાર છો. આખી રાતની ઊંઘ પછી તમારી પેટ્રોલની ટાંકી ખાલી છે, તો બ્રેકફાસ્ટ એ તમારું પેટ્રોલ છે, જે તમને રસ્તા પર હંકારી શકે છે. સાવ સાદી ભાષામાં કહીએ તો બ્રેકફાસ્ટ એટલે ‘બ્રેકિંગ ધ ફાસ્ટ.’ સામાન્ય રીતે આગલા દિવસના રાત્રીભોજન અને બ્રેકફાસ્ટ વરચેનો સમયગાળો ઓછામાં ઓછો ૮ થી ૧૦ કલાકનો હોય છે અને જે લોકો રાત્રે જલદી જમતાં હોય છે એને માટે તો આ ગાળો લંબાઇને ૧૦ થી ૧૨ કલાકનો થઇ જાય છે.

શરીરમાંની લોહીની શર્કરા(ગ્લુકોઝ)ના સ્તરને ફરી નોર્મલ લેવલ પર લાવવાનું પહેલવહેલું કામ આ બ્રેકફાસ્ટ કરે છે. ગ્લુકોઝ એ તમારા શરીરને શકિત આપવાનું મહત્ત્વનું ઘટક છે. વળી આખા દિવસની શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ માટે તમારા સ્નાયુઓને જરૂરી એવું બળતણ પણ એ પૂરું પાડે છે. બ્રેકફાસ્ટ ખાવાથી ફકત વજન જ વ્યવસ્થિત નથી રહેતું પણ શરીરને દિવસઆખાનું ઇંધણ પૂરું પાડી વધારે બળ, એકાગ્રતા અને સમસ્યા ઉકેલવાની ક્ષમતા પણ એમાંથી મળે છે.

અભ્યાસ પરથી એ પણ જણાયું છે કે પોષક બ્રેકફાસ્ટને કારણે યમ ઘર ભાળી જાય એવી સતત લાંબી માંદગી આવવાની શકયતા ઓછી રહે છે અને તમે વધુ સ્વસ્થ તબિયત સાથે લાંબી આવરદા ભોગવી શકો છો. લાંબો સમય એકાગ્રતા ન ટકી શકવી, સચેત રહેવાની ખામી, પ્રતિક્રિયા દર્શાવવામાં વાર લાગવી, લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ઘટી જવું તથા કામ કરવાની ક્ષમતા ઓછી થવી વગેરે પરિણામો બ્રેકફાસ્ટ ન ખાવાથી જોવા મળે છે. તમારા ખોરાકમાં ફાઇબર (રેષાયુકત આહાર) વધારવા માટેનો ઉત્તમ માર્ગ એટલે બ્રેકફાસ્ટ. એટલે તમારા બ્રેકફાસ્ટ માટે થોડું બુદ્ધિપૂર્વક આયોજન કરો.

મોટા ભાગનાં કુટુંબોમાં માતા-પિતા બંને કામ કરતાં થઇ ગયાં હોવાથી બ્રેકફાસ્ટ ન ખાતાં બાળકોની સંખ્યા ખૂબ વધતી જાય છે. બ્રેકફાસ્ટ એવો હોવો જોઇએ જે બપોરનાં ભોજન સુધી તમને પૂરતી કેલરી પૂરી પાડી તમારા શકિતના સ્તરને જાળવી રાખે. બ્રેકફાસ્ટ કરવાનો સમય ન હોય અથવા તો ઇરછા ન હોય તો તમે શું કરશો? તમારા કુટુંબના સભ્યોને સવારમાં યોગ્ય નાસ્તો આપવા માટેની કેટલીક ટીપ્સ અહીં આપેલી છે.

આજે ઘણાં ઘરોમાં લોકોને સમયનો અભાવ નડે છે છતાં એવા ઘણા ખાધપદાર્થો છે જે પોષક પણ છે, જલદીથી બની શકે છે અને તેને હાથમાં ઊંચકી હરતાંફરતાં ખાઇ શકાય છે.

- રેડી-ટુ-ઇટ: છડ્યાં વગરનાં અનાજ કે ઘઉંના બનેલા જ તૈયાર સિરીયલ્સ(ધાન્યો) ખાવાં હોય તો એમાંનો ખાંડનો ભાગ છોડી દેવો જ સારો. પાંચ મિનિટની અંદર તમે દૂધ સાથે બાઉલ ભરીને ઓછી ચરબીવાળા સિરીયલ્સ ખાઇ શકો અને પોતાના શરીર ખાતર તમે પાંચ મિનિટ તો કાઢી જ શકો.

- તમે બ્રેકફાસ્ટમાં તાજાં ફળોનો રસ પણ લઇ શકો. કામે જતી વખતે રસ્તામાં પણ ફળ ખાઇ શકો છો.

- દૂધની મલાઇ ઉતારીને બનાવેલું મિલ્ક શેક પણ તમે વિકલ્પ તરીકે લઇ શકો (ઉદા. તરીકે કેળાં/ચીકુ/સ્ટ્રોબેરી મિલ્ક શેક)

- છડ્યાં વગરનાં ઘઉંના બ્રેડમાંથી બનેલી વેજ સેન્ડવીચ, કોથમીર ચટણી અને સલાડ પણ પોષક બ્રેકફાસ્ટની ગરજ સારે છે.

- ઓટમિલ અને દૂધ પણ દિવસની શરૂઆત માટે સારા ગણી શકાય.

- નાસ્તાના કેટલાક પારંપરિક વિકલ્પ: પૌંઆ, ઉપમા, થેપલાં, ખાખરા, ઇડલી, ઢોસા, સ્ટફ્ડ વેજિટેબલ્સ અથવા આખા અનાજમાંથી બનાવેલા જુવાર કે બાજરાના રોટલા.

બ્રેકફાસ્ટ માટેની અમુક સામાન્ય હકીકતો

- બ્રેકફાસ્ટ છોડવાથી તમે પાતળા તો નહીં થઇ શકો પણ હા, એ તમને બપોરનું ભોજન વધુપડતું ખાવા માટે ચોક્કસ પ્રેરશે.

- સંશોધન કહે છે કે બ્રેકફાસ્ટ ન કરનારાં સ્ત્રી-પુરુષો કરતાં સવારે નાસ્તો કરનારા ઓછી સ્થૂળતા ધરાવે છે.

- બ્રેકફાસ્ટ છોડી દેવો અને પછી બધો ભાર પાછળના આહાર પર નાખી દેવો એ તંદુરસ્તી માટે યોગ્ય નથી. ખોટી ભૂખથી આકળવિકળ થઇને ચરબીયુકત ખાધસામગ્રી પર તૂટી ન પડવામાં પણ બ્રેકફાસ્ટ મદદરૂપ થાય છે. - જુદાં જુદાં તારણો જણાવે છે કે બ્રેકફાસ્ટને કારણે તમે વધુ સારી રીતે કાર્યક્ષમ રહી શકો છો.

- એનાથી તમારી એકાગ્રતા અને અઘરાં કામો પાર પાડવાની ક્ષમતા પણ વધે છે.

- જે છોકરાં શાળામાં બ્રેકફાસ્ટ કર્યા વગર જાય છે તેઓ ઓછા એકાગ્ર, સુસ્ત તથા ચીડિયાં રહે છે અને એમની શૈક્ષણિક ક્ષમતા પણ ઓછી રહે છે. એ ઉપરાંત જે છોકરાં બ્રેકફાસ્ટ નથી કરતાં એમનામાં આયર્ન એટલે કે લોહતત્ત્વ (એક મહત્ત્વનું પોષકતત્ત્વ) ઓછું હોય છે અને આવાં બાળકો માટે ઓવરવેઇટ થવાની શકયતા વધી જાય છે. વળી, તેમનો વિકાસ પણ મંદ હોય છે. જે છોકરાં બ્રેકફાસ્ટ લે છે તેઓ શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ - રમતગમતમાં ઉત્સાહભેર ભાગ લઇ શકે છે. એટલે, હવે કાલે સવારે, ખાલી પેટે ઘરની બહાર ન દોડી જતાં પોષક નાસ્તાથી ઇંધણ પૂરું પાડજો! અહીં બે પોષણયુકત નાસ્તાની રેસિપી આપી છે.

બ્રાઉન બ્રેડ અને સ્પ્રેડ

સામગ્રી: ચીઝ સ્પ્રેડ (લો ફેટ), ૧/૨ કપ સૂકાં ખજૂર-સમારેલાં, ૧/૨ ટી સ્પૂન તજના ટુકડા, ૮ સ્લાઇઝ બ્રેડ - ઘઉંના / મલ્ટી ગ્રેઇન બ્રેડ, ટોસ્ટેડ.
રીત: ચીઝ સ્પ્રેડ, ખજૂર અને તજને ફૂડ પ્રોસેસર કે મિકસરમાં એકદમ બારીક રીતે પીસી નાખો. બે બ્રેડની સ્લાઇસ વરચે એને લગભગ ૨-૧/૨ ટેબલ સ્પૂન જેટલું પાથરી દો. બીજા બ્રેડ પર પણ આ જ રીતે ફરીથી કરી પીરસો.

અગાઉથી તૈયાર કરેલો ફ્રુટ કપ

આગલી રાત્રે તૈયાર કરી રાખીને સવારે તરત જ ઉપયોગમાં લઇ શકો. બ્લેક બેરીમાંથી કેન્સરથી બચાવતાં ફાઈબર મળે છે, જયારે કિવી ફ્રૂટ અને કેરીમાં ભરપૂર પ્રમાણમાં વિટામિન સી મળે છે.

સામગ્રી: ૧ મઘ્યમ કદની કેરી, છોલીને સમારેલી, ૧ કીવી ફ્રુટ, છોલીને સમારેલું, ૧/૨ કપ કાળી દ્રાક્ષ, ૧/૩ કપ સંતરાંનો રસ.
રીત: એક મઘ્યમ કદના બાઉલમાં સંતરાંના રસમાં સમારેલી કેરી, કિવી ફ્રુટ, કાળી દ્રાક્ષ ભેળવીને એને પ્લાસ્ટિકથી ઢાંકી દો અને રેફ્રિજરેટરમાં આખી રાત મૂકી દો. આ રેસિપી બે વ્યકિત માટે છે.
વ્યકિતદીઠ પોષણ: કેલરી: ૧૪૬, રેષાયુકત તત્વ: ૭ ગ્રામ